Vetten en vetzuren

Naast koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen heeft uw lichaam ook vetten nodig om te kunnen functioneren. Omdat vet als dikmaker bij uitstek bekend staat heeft het een negatief imago. Vetten zijn echter uiterst belangrijke voedingsstoffen.

De functies van vet in het lichaam zijn:

  • Brandstof: het lichaam gebruikt vetten als brandstof voor energie
  • Bouwstof: vetten maken deel uit van alle weefsels en cellen
  • Opslag en opname: de vitamines A, D, E en K worden opgeslagen en opgenomen met behulp van vetten
  • Bescherming: weefsels met veel vet beschermen organen, terwijl vetweefsel een isolerende werking heeft tegen kou
  • Regulering: vetten (met name Cholesterol) zijn de grondstof voor een groot aantal
  • hormonen; hormonen zijn de boodschapperstoffen die heel belangrijk zijn in het regelen van onze lichaamsfuncties.

Vetten zijn ook belangrijk voor een soepele huid en soepel haar, en ze spelen een belangrijke rol bij het zien. Voedsel met vet erin smaakt lekker en voelt prettig in de mond. Het geeft bovendien een verzadigd gevoel. Vet heeft ook een smerende werking op onze ontlasting.

Echter, van vetten hebben we niet zoveel nodig. Alles wat we meer eten aan vet dan we op dat moment nodig hebben, wordt opgeslagen in vetcellen. Daarom associëren we vet met dik. Het is daarom goed te weten dat ook het eten van teveel suiker of koolhydraten resulteert in het opslaan van vet!! Daarnaast worden vetten in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Ook hier geldt in de eerste plaats dat het dan over het algemeen gaat om het eten van te veel vet en dan ook nog van een bepaalde soort.

Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren en glycerine. De meeste vetten zijn een combinatie van verschillende vetzuren.

vetten en vetzuren

Er zijn verschillende soorten vetzuren:

Verzadigde vetzuren (vv)

zijn vetzuren die helemaal klaar zijn; het lichaam kan ze niet meer veranderen in de vetzuren die het nodig heeft.Verzadigde vetzuren zijn bijvoorbeeld vlees en zuivelproducten en kokosvet.
Grofweg worden de verzadigde vetten gezien als slechte vetten. Deze zijn weliswaar nodig als leverancier van energie en ondersteunen het transport van belangrijke

Onverzadigde vetzuren (ov)

kunnen door het lichaam omgebouwd worden in vetzuren die het nodig heeft. Een aantal van deze vetten zijn belangrijke basisstoffen. Twee van deze onverzadigde vetzuren kan het lichaam zelf niet aanmaken, ze moeten dus via de voeding worden opgenomen. We noemen dat essentiële vetzuren. ; bijv. vis (omega 3 vetzuur) en olijfolie (omega 9 vetzuur)

Transvetzuren

zijn onverzadigde vetten die bewerkt zijn. Zij worden gedeeltelijk gehard of gehydrogeneerd. Dit wordt gedaan om het smeltpunt te verhogen en de houdbaarheid te vergroten. Doordat de industrie graag gebruik maakt van deze vetten krijgen we er veel van binnen.
Transvetzuren komen ook in de natuur voor in kleine hoeveelheden zitten ze in melkproducten

Van geen enkele vetsoort kun je zomaar beweren dat deze goed of slecht is. Het gaat bij vet om hoeveelheden en de verhouding tussen de verschillende vetten.
Over het algemeen kun je zeggen dat we in de loop der tijd een ander voedingspatroon hebben gekregen. We zijn meer vet gaan eten en in verhouding te veel verzadigde vetten en transvetzuren. Daarnaast zijn we lichamelijk minder actief dan vroeger, dus we hebben minder vetten als energie nodig. Natuurlijk hebben we dat al een tijdje in de gaten. Daarom wordt de nadruk gelegd op het eten van onverzadigde vetzuren. Daar zijn echter meerdere soorten van . Het blijkt dat de verhouding tussen die vetzuren erg belangrijk is voor het goed functioneren van ons lichaam.

Vermijd transvetzuren en verminder de hoeveelheid verzadigde vetten. Vervang deze vetten door onverzadigde vetten. Hou van de onverzadigde vetten de verhouding tussen de verschillende vetzuren in de gaten door te variëren in de voeding.

Verzadigde en transvetzuren zitten vooral in alle gefrituurde producten, chips en zoutjes, chocola, koek en gebak, een aantal vleessoorten en vette zuivelproducten zoals slagroom en kaas. Een uitzondering hierop is kokosvet; dat bestaat voornamelijk uit vetzuren met middellange ketens die in het lichaam omgezet worden in energie. Ze zijn makkelijk te verteren en het lichaam slaat ze niet op als vet.
Een richtlijn om verzadigd vet te herkennen, is dat verzadigd vet bij kamertemperatuur gestold is.

Bij onverzadigde vetzuren ligt het wat ingewikkelder, hier gaat het vooral om de verhouding.

Er zijn drie soorten onverzadigde vetzuren:

Omega-9 vetzuren

zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze komen voor in bijvoorbeeld olijfolie, maar ook in zuivelproducten en vlees.

olijven

Omega-6 vetzuren

zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Een bekend omega-6 vetzuur is linolzuur en gamma-linoleenzuur (GLA). Ze komen voor in zonnebloemolie en teunisbloemolie. Ze hadden ook de overhand in dieetproducten van bijvoorbeeld Becel. Dit is aan het veranderen. Doorgaans krijgen we teveel linolzuur binnen via plantaardige oliën.

Omega-3

vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-3 zijn alfa-linoleenzuur, EPA en DHA. Zij komen voor in vette vis, lijnzaadolie, donkergroene groenten en rauwe noten.

Een richtlijn om onverzadigde vetzuren te herkennen, is dat deze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. De meervoudig onverzadigde vetten zijn in het lichaam belangrijk als bouwsteen voor celwanden en zenuwweefsel en vormen een belangrijke grondstof voor prostaglandines (Pg’s). Deze prostaglandines spelen, samen met andere hormoonachtige stoffen, in tal van lichaamsprocessen een belangrijke rol. Pg’s zijn ondermeer betrokken bij de hormoon- en cholesterolhuishouding, de bloeddruk, het afweermechanisme, de bloedstolling en celdeling.

Bij bovenstaande vetzuren gaat het vooral om de verhouding waarin ze worden ingenomen. Ze worden namelijk in het lichaam omgezet in andere vetzuren en weefselhormonen. Als je veel Omega-6 vetzuren eet, krijg je dus ook veel van de hormonen die daarvan gemaakt worden. Als die balans verstoord raakt, kun je uiteenlopende klachten krijgen.

Belangrijk is dat we voldoende omega-3 vetzuren in verhouding tot omega-6 vetzuren eten. Omega-9 is neutraal en een goede vervanger van verzadigd vet en transvetzuren. Op dit moment eten we te weinig omega-3 vetzuren. U verbetert dus de verhouding door meer omega-3 vetzuren te eten.

Meer omega-3 kunt u eten door:
  • regelmatig omega-3 rijke olie te gebruiken: lijnzaadolie (1 theelepel tot 1 eetlepel per dag)
  • regelmatig vette vis eten (800-1200 gram per week)
  • regelmatig groene bladgroenten en koolsoorten eten

vis

Algemene richtlijnen voor een juiste vetbalans in de voeding:
  • gebruik voor het aanmaken van salades lijnzaadolie, koolzaadolie of olijfolie
  • olie die rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren nooit verhitten en koel en donker bewaren
  • eet dagelijks 5-7 rauwe noten en/of een eetlepel zaden
  • eet 800 tot 1200 gram vis per week, waarvan een deel vette vis
  • scharrelvlees 400 tot 800 gram per week
  • eet veel groenten (min. 300 gram) en fruit (3 stuk per dag) en vezelrijk voedsel
  • wilt u roerbakken , doe dat dan op een zo laag mogelijke temperatuur en gebruik
  • roomboter, ghee, olijfolie, kokosvet, druivepitolie, koolzaadolie of wokolie
  • vermijd vooral producten met verborgen vetten en geraffineerde suikers: snacks, zoutjes, koek en gebak, kant-en-klaarproducten
  • vermijd geraffineerde suikers en koolhydraten, ter vervanging kan beperkt honing gebruikt worden
  • eet 6 tot 10 eieren per week, naast cholesterol bevat een ei ook de stoffen choline en
  • inositol die vetten afbreken.
  • drink voldoende water. Drink daarnaast appelsap en sinaasappelsap
  • vermijd stress, neem voldoende lichaamsbeweging en vermijd (mee-)roken
  • als u koek of chips wilt eten, neem dan de varianten zonder geharde vetten (transvetten). Deze zijn vooral bij natuurvoedingswinkels te krijgen. Ze bevatten wel verzadigd vet. En indien u toch ‘n keer een frietje wilt eten neem daarbij dan een flinke portie rauwkost of andere groene groenten.
Hart en vaataandoeningen en vetten MD 2007 nr. 4

Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de westerse wereld. De ingeburgerde opvatting over hart en vaatziekten berust op 3 vooronderstellingen:

  1. Hart- en vaatziekten zijn voornamelijk het gevolg van een dieet met veel vet
  2. Een hoge vetconsumptie leidt tot cholesterol in het bloed, dat aan de wand van bloedvaten blijft kleven en hartziekten veroorzaakt
  3. Cholesterolverlagende geneesmiddelen (statines) redden levens

ad1. Uit onderzoek blijkt de helft van de slachtoffers van een hartaanval een normaal cholesterol gehalte te hebben.

Een van de onderzoeken die vaak worden aangehaald om het verband tussen vet, cholesterol en hart- en vaatziekten te ondersteunen, is de Framingham Heart Study waar de afgelopen 50 jaar de gezondheidsdossiers van alle 6000 inwoners elke 5 jaar nauwgezet zijn onderzocht. Vaak wordt echter niet gekeken naar de uitkomsten die in de kleine letters worden beschreven. Hoewel er een verband tussen de totale cholesterolwaarde in het bloed en hart- en vaatziekten is gevonden, is er namelijk geen verband tussen vetconsumptie en cholesterol, eerder misschien zelfs het omgekeerde. Zoals Dr. William Castelli, directeur van het onderzoek in Framingham, heeft opgemerkt: hoe meer verzadigd vet en cholesterol men eet, des te lager is de cholesterolwaarde in het bloed.

ad2. Die onthulling is onlangs bevestigd door een vrij onbekende klinische studie. Artsen aan de Duke University vergeleken de effecten van 2 strenge diëten op 120 mensen met overgewicht en een hoge cholesterolwaarde voor hun bloed.
Zestig van hen volgden een dieet met weinig vet en weinig cholesterol, de rest had een dieet met weinig koolhydraten waardoor ze onbeperkte hoeveelheden dierlijk voedsel en eieren mochten gebruiken plus een aantal groenten met weinig koolhydraten.
Bij de analyse vonden de onderzoekers dat de mensen met weinig koolhydraten in hun dieet zoveel vlees aten dat zij gemiddeld de onthutsende 68% van hun dagelijkse calorieën uit vet haalden. Maar toch was de hoeveelheid triglyceriden (vetten) in hun bloed na 6 maanden minder dan daarvoor en zelfs lager dan bij degenen met een vetarm dieet. Bovendien was het HDL (goede cholesterol) toegenomen en het LDL ( met ziekte verband houdende cholesterol) in zeer lage waarde was toegenomen.
De mensen met een vet dieet slaagden er ook in om 2 keer zoveel af te vallen als de mensen met een vetarm dieet (resp. 12,9 en 6,7 %).
Bovendien is niet de totale cholesterolwaarde van belang maar de verhouding tussen HDL-cholesterol (High density lipoprotein) en LDL-cholesterol (low density lipoprotein). Hoe hoger de relatieve waarde van HDL, des te kleiner de kans op hart en vaatziekten. Er zijn 2 soorten LDL: fenotype A (groot en betrekkelijk onschuldig) en fenotype B( VLDL, klein en slecht).
Niet de dierlijke vetten, maar de geharde oliën en hun transvetzuren zijn primair verantwoordelijk voor het toegenomen aantal hartaandoeningen. Daarnaast verhogen ze de kans op het ontstaan van galstenen.

Ad3. cholesterolverlagende geneesmiddelen (statinen) kunnen nogal vervelende bijwerkingen hebben die soms net zo schadelijk zijn als de kwaal zelf; vermoeidheid, spierpijnen, beschadiging van lever en nieren. Stop echter nooit zomaar met innemen van voorgeschreven statinen; doe dit in overleg met uw arts en bekijk de alternatieven en pas uw eetpatroon aan.

Is het zinvol om extra omega 3 supplementen in te nemen?

Als u het bovenstaande goed hebt gelezen, begrijpt u dat u met een uitgebalanceerd menu heel veel kunt reguleren. Er zijn echter aandoeningen beschreven waarbij extra toevoegen zinvol kán zijn, echter daarbij moet tevens uitgesloten worden dat er geen andere oorzaken aan ten grondslag liggen.
Bijvoorbeeld; uit onderzoek is gebleken dat omega 3 vetzuren ondersteunend kunnen werken bij kinderen met ADHD. Dan moet wel uitgesloten worden dat het kind geen intolerantie heeft voor voedingsadditieven en/of kleurstoffen, of dat er andere oorzaken aan ten grondslag liggen.
Omgekeerd zou je kunnen zeggen, hoe meer fastfood, frisdrank en suikers men gebruikt hoe meer omega-3 capsules men moet innemen, echter dit lijkt mij niet de weg naar een verantwoorde gezondheid.
Tevens is het van belang dat wanneer u visoliecapsules koopt op de verpakking staat vermeld dat het gezuiverde visolie bevat, anders kunnen er zware metalen, kwik, pcb’s of andere milieutoxinen inzitten.
Synthetische visolie bevat ethyl esters en kan juist gevaarlijk zijn voor de gezondheid, vooral bij kinderen. Ethyl esters worden in het lichaam omgezet naar vrije vetzuren en hebben daarom een farmacologisch effect. Ethyl esters kunnen orgaanschade veroorzaken, vergelijkbaar met de effecten van een langdurige alcoholverslaving. Dit kan een risico inhouden wanneer de ethyl esters niet volledig worden omgezet in vrije vetzuren en in plaats daarvan als ethyl esters in het bloed worden opgenomen.
De volgende vissen bevatten relatief weinig toxinen: ansjovis, karper (gekweekt), haring, zalm, sardines, forel (niet gekweekt), mosselen, oesters, inktvis, baars, meerval, kabeljauw, zeetong, heilbot en tilapia.
Beter niet eten: tonijn vers of uit blik (een van de grootste oorzaken van kwikvergiftiging naast amalgaamvullingen), zwaardvis, haai, gekweekte zalm (Atlantische oceaan), steur, koningsmakreel, keizerbaars.

Voor een volledige lijst en meer info zie
www.oceansalive.org en www.sustainweb.org

Tijdens de wintermaanden is het wel aanbevolen om levertraanolie te nemen; dit bevat vitamine D. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van UV straling wordt in de huid dehydrochelesterol omgezet in vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D ondersteunt de opname van calcium in de botten, daarnaast zou het een rol spelen bij de aanmaak van serotonine en een gunstige werking hebben bij auto-immuunziekten, hart-en- vaatziekten, neuromusculaire aandoeningen en diabetes.